训练器材:想要宽阔的背肌吗?试试这2个动作

        背部肌群是人体大肌肉群(背部、胸部、臀部、腿部)之一,简称“背肌”,在日常生活中起着非常重要的作用。男性进行背部训练,可以让背部更宽更厚,更有安全感,让上半身呈倒三角,感觉更加V字,更有曲线,在视觉上更男性本色。女性进行背部训练,可以有效美化上半身的体态,让胸部更挺,使得整个身体体型富有曲线美。

训练器材

        但背部训练一直是每一个健身新手的难题,今天就给大家介绍4个最适合背部增肌的动作,即使是新手也可以拥有宽阔的背肌。
动作一:俯身哑铃单臂划船
        俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

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动作要领:
1、俯身,保持背部挺直,弓步并且右臂支撑于凳子上,左臂自然下垂握紧哑铃,这个是你的起始位置。
2、收缩肩胛骨使大臂向后伸,同时曲臂把哑铃拉倒约小腹高度。
动作二:引体向上
引体向上是一个看似简单,实则对力量要求很高的训练动作。它必须依靠以背阔肌为主的肌群来克服自身体重,将整个身体拉起,并至少应让眼睛或下巴越过杆位,且头部不能后仰。
能完成几个引体向上的数量,不仅仅取决于涉及发力部位相关肌肉本身的力量,还取决于训练者自身的体重。所以要想做好引体向上,要从这两方面入手,其中背部发力肌群的力量是主要的。

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动作要领:
1.手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
2.双臂在前方伸直,抓紧杠杆,身体向后倾斜30度,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。
3.向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至杠杆碰到上胸。在进行这部分运动时吐气。提示:在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆,没有其他动作。
4.在收紧状态1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。
5.重复动作至推荐重复次数。

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