三大神技是自重健身中最令人印象深刻的、最具有价值的水平支撑动作——前水平、后水平和侧水平(也就是顺风旗):前水平吊在一根过头高的单杠上,把你的膝盖抬到胸部上方,然后伸展腿部,直到身体和胳膊都伸直为止。...
三大神技是自重健身中最令人印象深刻的、最具有价值的水平支撑动作——前水平、后水平和侧水平(也就是顺风旗):
前水平
吊在一根过头高的单杠上,把你的膝盖抬到胸部上方,然后伸展腿部,直到身体和胳膊都伸直为止。说起来真简单,但动作难度真难到爆表。如果你作为一个终极健身者,正对举腿训练感到厌倦,那么前水平可以成为更高一层次的训练。你试一试,并找出原因吧。
后水平
它与前水平相反。抓住一根过头高的单杠,然后旋转你的腿部并穿过你的胳膊,接着像展开剃须刀一样,完美地伸直你的身体。你所有的肌肉都必须发力以维持动作,尤其是脊椎和上背部的肌肉。这也是一种神技般的动作,能练就肩膀的灵活性和力量。
顺风旗
如图所示,抓住一根竖直的杆子,然后向一侧跳起/摆起你的腿部,然后维持住动作。什么?你做不了?这个动作只有十万分之一的人能够做的出,因为你需要的那种肩膀、胳膊和身体侧链的力量(背阔肌、斜肌、锯肌、臀肌),通常只能在绿巨人身上找到。
你能很帅地逐步练习这些水平支撑动作,其方法就是逐步增加杠杆作用。
一开始你的身体是处于压缩状态,要尽可能地紧缩在一起,然后“张开”身体,让身体尽可能地伸直。开始练前水平和后水平时,先悬吊团膝,然后逐步伸展它们。最后,你将能伸出一条腿。接着是两条腿,但膝盖是弯曲的。最终你就完成了这些标准动作了。
好了,我们健身吧!